Cum să fierbi fasolea corect. Doar așa devine sănătoasă pentru consumul uman

Fasolea este una dintre cele mai sănătoase alimente pe care să le incluzi în cadrul unei diete echilibrate. 
Este bogată în în fibre, proteine de înaltă calitate și carbohidrați benefici cu indice glicemic scăzut care pot ajuta la sănătatea cardiovasculară (prin scăderea colesterolului LDL nesănătos), la gestionarea greutății și la controlul glicemiei.

În plus, fasolea este o parte esențială a unei diete sănătoase datorită micronutrienților pe care îi conține, cum ar fi vitaminele B, fierul, potasiul, calciul și zincul. 

Dar fasolea are și efectele secundare nedorite ale gastrointestinului, cum ar fi gazele și balonarea. De acestea putem scăpa sau le putem reduce prin depozitarea și gătirea corectă a fasolei, dar și a nătului sau a mazărei, care sunt similare.

Dacă achiziționați fasole la conservă, clătiți-o suplimentar (chiar dacă nu are adaos de sare) pentru a îndepărta zaharurile rafinozice remanente – care o fac greu de digerat – care s-ar fi putut scurge în lichid în timpul depozitării.

Un alt aspect nutrițional pe care trebuie să-l luați în considerare atunci când includeți fasolea în dieta dumneavoastră este reducerea conținutului de fitat (acidul fitic), care se obține atât prin înmuiere, cât și prin achiziționarea de soiuri conservate.

Fasolea conține, de asemenea, fitați (principala formă de stocare a fosforului) care acționează ca „anti-nutrienți și inhibă absorbția acestor nutrienți benefici, cum ar fi zincul, fierul și calciul.

Fitatele se găsesc nu doar în fasole, ci și în nuci, cereale și alte leguminoase; conținutul specific de fitați din aceste alimente variază considerabil. Fitatele vor avea un impact doar asupra absorbției mineralelor consumate în cadrul aceleiași mese, dar nu și asupra mineralelor consumate în alte momente ale zilei, astfel că o adevărată deficiență de minerale datorată consumului de fitați este puțin probabilă dacă se consumă o dietă variată.

Într-un articol publicat în Journal of Physiology and Biochemistry, înmuierea legumelor este o metodă importantă pentru a reduce semnificativ efectele negative ale fitaților asupra absorbției de minerale. De fapt, studiile indică faptul că înmuierea fasolei timp de 12 ore în apă plată la temperatura camerei poate reduce conținutul de fitați cu până la 66%.

Potrivit Mayo Clinic, atât înmuierea, cât și punerea în conserve pot reduce carbohidrații nedigerabili care produc gaze. Procesul de conservare ajută la descompunerea acestor carbohidrați, iar procesul de înmuiere ajută la eliminarea unora dintre ei care se elimină în apa de înmuiere. În cazul înmuierii, schimbați apa de mai multe ori în timpul înmuierii și gătiți în apă proaspătă (nu în apa de înmuiere) pentru a ajuta la scurgerea cât mai multor compuși producători de gaze.

Înainte de a pregăti fasolea uscată, cerneți-o pentru a verifica dacă nu există pietre mici sau alte potențiale resturi care se găsesc de obicei în fasolea uscată, transferați-o într-o strecurătoare și clătiți-o sub apă rece. În acest moment, există două metode de înmuiere din care puteți alege: o înmuiere rapidă la cald sau o înmuiere tradițională la rece peste noapte.

Este important și cum depozitezi fasolea, citește aici: Cum se păstrează fasolea peste iarnă. Cum se țin boabele uscate până la următoarea recoltă

Metoda de înmuiere a fasolei la cald

Într-o oală, acoperiți un kilogram de fasole uscată cu aproximativ 5 cm de apă. Aduceți la fierbere timp de până la 10 minute pentru fasolea mare (doar câteva minute pentru fasolea mică, cum ar fi lintea).

Opriți focul și lăsați în oală să se înmoaie timp de 1 oră. Scurgeți, clătiți și continuați cu rețeta pentru a le găti până se înmoaie. Rețineți că există unele cercetări care indică faptul că există o pierdere mai mare de nutrienți solubili în apă cu acest proces, dar poate fi cea mai bună metodă pentru reducerea simptomelor de gaze.

Metoda tradițională de înmuiere a fasolei la rece peste noapte

Așezați fasolea într-un castron mare sau oală și adăugați suficientă apă astfel încât să existe aproximativ 10 cm de apă care să acopere fasolea. Se lasă la înmuiat cel puțin câteva ore până la o noapte (aproximativ 12 ore).

Cu cât fasolea este mai mare și mai dură, cu atât mai mult timp de înmuiere; fasolea garbanzo tinde să aibă nevoie de 12 ore complete, în timp ce fasolea neagră va fi bună după 6 ore. După ce ați terminat de înmuiat, scurgeți, clătiți și continuați cu rețeta pentru a le găti până se înmoaie.

Dacă încercați să reduceți cantitatea de zaharuri care provoacă gaze, schimbați apa de mai multe ori în timpul procesului de înmuiere.